Składniki mineralne

1402

Składniki mineralne

Opracował lek. med. Wojciech Widuchowski

Składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych. Pełnią one m.in. funkcje regulatorowe jak i budulcowe. Wzmożony wysiłek fizyczny powoduje zwiększone zapotrzebowanie na makro- i mikroelementy, dlatego ważne jest właściwe uzupełnianie niedoborów tych składników jakie mogą się pojawić w trakcie intensywnego treningu.

Sole mineralne dzieli się na:
1) makrominerały- niezbędne w ilościach większych niż 100 mg/d 2) mikrominerały (pierwiastki śladowe) - zapotrzebowanie mniejsze niż 100 mg/d.

Za niezbędne dla życia uznane są: arsen, - chrom, - cynk, - fluor, - jod, - kobalt, - krzem, - magnez, - miedź, - molibden, - nikiel, - selen, - wanad, - żelazo.

Makrominerały:

1. Wapń (Ca).
Żywieniowy środek wspomagający.
Źródło - produkty mleczne, warzywa strączkowe, jarzyny liściaste.
Zapotrzebowanie dla sportowców - 800 -1200 mg/d.
Funkcje - składnik kości i zębów (99%), regulacja czynności nerwów i mięśni (kurczliwość), aktywacja enzymów rozkładających glikogen - wytwarzanie energii - sprawność.
Zalecenia - dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość wapnia; suplementacja jest zalecana szczególnie kiedy spożywane pokarmy nie pokrywają dziennego zapotrzebowania dotyczy to sportowców niespożywających produktów mlecznych, zawodników dyscyplin wymagających kontroli masy ciała, młodszych kobiet z zatrzymaniem miesiączki.
Wapń nie jest środkiem ergogenicznym, ale może zapobiegać przedwczesnej osteoporozie u młodszych i starszych zawodniczek. Jego podawanie pozwala na wyrównanie niedoborów i wpływa na zwiększenie wytrzymałości, a także skraca czas odnowy po wysiłkowej.
Dawkowanie: 200 mg 3x dziennie w czasie posiłku, większe wchłanianie podczas snu.

2. Fosfor (P).
Żywieniowy środek ergogeniczny.
Źródło - mięso, ryby, owoce morza, mleko, warzywa strączkowe, orzechy, zboże.
Zapotrzebowanie - 800-1200 mg/d.
Funkcje - obok Ca główny składnik kości i zębów; sole fosforanowe jako część ATP odgrywają podstawową role w wytwarzaniu energii, są niezbędne dla działania witamin i wykorzystaniu glukozy w wysiłkach tlenowych, zwiększają VO2max, poprawiają sprawność.
Zalecenia - suplementy soli fosforanowych są przez wielu uznawane za ergogeniczne środki żywieniowe. Ich stosowanie jest bezpieczne i skuteczne.
Dawkowanie- 1 g fosforanu sodowego 4x dziennie na 3-4 dni przed zawodami.

3. Sód (Na).
Źródło - sól kuchenna, sól dodana do pokarmów.
Zapotrzebowanie - minimum 500-700 mg/d.
Funkcje - regulacja gospodarki kwasowo-zasadowej i wodnoelektrolitowej, regulacja funkcji układu nerwowego i mięśniowego; główny kation płynu pozakomórkowego.
Zalecenia - nie jest wskazana dodatkowa suplementacja tego pierwiastka.

4. Potas (K).
Źródło - jarzyny, owoce, orzechy.
Zapotrzebowanie - 2000 mg/d.
Funkcje - regulacja gospodarki kwasowo-zasadowej i wodnoelektrolitowej, regulacja funkcji układu nerwowego i mięśniowego (w tym mięśnia sercowego); główny kation płynu śródkomórkowego.
Zalecenia - dodatkowa suplementacja tylko w wyjątkowych sytuacjach, np. wysiłki długotrwałe.

5. Chlorki (Cl).
Źródło - sól kuchenna.
Funkcje - przemiany wodnoelektrolitowe, powstawanie kwasu solnego w soku żołądkowym.

6. Magnez (Mg).
Żywieniowy ergogeniczny środek sportowy.
Źródło - orzechy, liściaste, zielone jarzyny, produkty zbożowe, owoce.
Zapotrzebowanie - 280-400 mg/d, w sporcie ~500, a czasami 1000 mg/d.
Funkcje - składnik kości, znajduje się w tkance nerwowej, mięśniach, wątrobie i śledzionie;
kofaktor enzymów uczestniczących w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek, zwiększa siłę i moc mięśni.
Zalecenia - dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość magnezu; suplementacja zalecana u sportowców kontrolujących masę ciała.

Mikrominerały.

1. Żelazo (Fe).
Żywieniowy środek ergogeniczny.
Źródło - drób, mięso, ryby, szpinak, ziemniaki, rośliny strączkowe, produkty zbożowe, owoce - zwłaszcza suszone.
Zapotrzebowanie - 10 mg/d, w sporcie czasami do 20-40 mg/d.
Funkcje -składnik hemoglobiny w krwinkach czerwonych, mioglobiny w mięśniach, enzymów hemowych, cytochromów, teoretycznie podnosi sprawność tlenowego systemu energetycznego.
Zalecenia - dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość żelaza. Suplementacja jest szczególnie skuteczna w przypadku niedoboru.

2. Chrom (Cr).
Żywieniowy środek wspomagający.
Źródło - pełne ziarna zbóż, ser, orzechy, szparagi, drożdże, grzyby.
Zapotrzebowanie - 50-200 mg/d.
Funkcje - składnik „czynnika tolerancji glukozy”, zwiększa wrażliwość na insulinę, nasila transport aminokwasów do komórek mięśniowych, podwyższa aktywność anaboliczna insuliny, zmniejsza katabolizm białek.
Zalecenia - brak jednoznacznego stanowiska na temat skuteczności suplementacji chromem, opinia, że obniża zawartość tłuszczu w organizmie i zwiększa masę mięśniową jest nadal dyskutowana; wydaje się, że potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia ostatecznego stanowiska.

3. Miedź (Cu).
Źródło - mięso, ryby, ziemniaki.
Zapotrzebowanie - 1,5-2,0 mg (u sportowców do 3 mg)
Funkcje - składnik oksydaz, oksydazy cytochromu c, rola w przemianach energetycznych.

4. Cynk (Zn).
Żywieniowy środek ergogeniczny.
Źródło - mięso, owoce morza, drób, jaja.
Zapotrzebowanie - 12-15 mg/d.
Funkcje - kofaktor licznych enzymów (dehydrogenazy mleczanowej, fosfatazy zasadowej, anhydrazy węglanowej), wpływ na syntezę białek mięśniowych.
Zalecenia - dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość cynku; suplementacja zalecana u sportowców unikających mięsa, kontrolujących masę ciała.

5. Wanad (V).
Żywieniowy środek wspomagający.
Źródło - owoce morza, oleje roślinne, mięso.
Zapotrzebowanie - nie jest znane.
Funkcje - udział w mineralizacji kości i zębów.
Zalecenia - brak jednoznacznego stanowiska na temat skuteczności suplementacji wanadem, teoria, że wykazuje działanie anaboliczne wymaga dalszych badania w celu potwierdzenia. Niejasny jest również wpływ wanadu na tkankę tłuszczową.

6. Selen (Se).
Żywieniowy środek ergogeniczny.
Źródło - mięso, owoce morza, produkty zbożowe.
Zapotrzebowanie - 55-65 mg/d.
Funkcje - składnik peroksydazy glutationowej - enzym antyoksydacyjny, współdziała z wit. E zapobiegając peroksydacji przez wolne rodniki.

Zalecenia - dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość selenu; suplementacja może być zalecana u sportowców kontrolujących masę ciała, uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe.

Mikrominerały: kobalt, jod, mangan, molibden, fluor - nie mają specjalnego znaczenia w sporcie, ewentualne niedobory należy pokrywać stosując preparaty wielowitaminowe lub witaminowo-elektrolitowe.

Ważne jest, aby suplementacja składników mineralnych była bezpieczna i odbywała się pod kontrolą specjalisty.