Obecny czas to Pią 3:01, 22 Lis 2024 |
Zaloguj się, by sprawdzić wiadomości
Zobacz posty bez odpowiedzi
Forum UKS Sokół Koniecpol Armwrestling Team Strona Główna
»
Dieta
Napisz odpowiedź
Użytkownik
Temat
Treść wiadomości
Emotikony
Więcej Ikon
Kolor:
Domyślny
Ciemnoczerwony
Czerwony
Pomarańćzowy
Brązowy
Żółty
Zielony
Oliwkowy
Błękitny
Niebieski
Ciemnoniebieski
Purpurowy
Fioletowy
Biały
Czarny
Rozmiar:
Minimalny
Mały
Normalny
Duży
Ogromny
Zamknij Tagi
Opcje
HTML:
NIE
BBCode
:
TAK
Uśmieszki:
TAK
Wyłącz BBCode w tym poście
Wyłącz Uśmieszki w tym poście
Kod potwierdzający: *
Wszystkie czasy w strefie EET (Europa)
Skocz do:
Wybierz forum
Armwrestling
----------------
Armwrestling news
Trening
Zawody
Medycyna
Hydepark
Wspomaganie
----------------
Suplementacja
Dieta
Doping
Przegląd tematu
Autor
Wiadomość
1402
Wysłany: Sob 9:36, 30 Wrz 2006
Temat postu: Składniki mineralne
Składniki mineralne
Opracował lek. med. Wojciech Widuchowski
Składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych. Pełnią one m.in. funkcje regulatorowe jak i budulcowe. Wzmożony wysiłek fizyczny powoduje zwiększone zapotrzebowanie na makro- i mikroelementy, dlatego ważne jest właściwe uzupełnianie niedoborów tych składników jakie mogą się pojawić w trakcie intensywnego treningu.
Sole mineralne dzieli się na:
1) makrominerały- niezbędne w ilościach większych niż 100 mg/d 2) mikrominerały (pierwiastki śladowe) - zapotrzebowanie mniejsze niż 100 mg/d.
Za niezbędne dla życia uznane są: arsen, - chrom, - cynk, - fluor, - jod, - kobalt, - krzem, - magnez, - miedź, - molibden, - nikiel, - selen, - wanad, - żelazo.
Makrominerały:
1. Wapń (Ca).
Żywieniowy środek wspomagający.
Źródło - produkty mleczne, warzywa strączkowe, jarzyny liściaste.
Zapotrzebowanie dla sportowców - 800 -1200 mg/d.
Funkcje - składnik kości i zębów (99%), regulacja czynności nerwów i mięśni (kurczliwość), aktywacja enzymów rozkładających glikogen - wytwarzanie energii - sprawność.
Zalecenia - dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość wapnia; suplementacja jest zalecana szczególnie kiedy spożywane pokarmy nie pokrywają dziennego zapotrzebowania dotyczy to sportowców niespożywających produktów mlecznych, zawodników dyscyplin wymagających kontroli masy ciała, młodszych kobiet z zatrzymaniem miesiączki.
Wapń nie jest środkiem ergogenicznym, ale może zapobiegać przedwczesnej osteoporozie u młodszych i starszych zawodniczek. Jego podawanie pozwala na wyrównanie niedoborów i wpływa na zwiększenie wytrzymałości, a także skraca czas odnowy po wysiłkowej.
Dawkowanie: 200 mg 3x dziennie w czasie posiłku, większe wchłanianie podczas snu.
2. Fosfor (P).
Żywieniowy środek ergogeniczny.
Źródło - mięso, ryby, owoce morza, mleko, warzywa strączkowe, orzechy, zboże.
Zapotrzebowanie - 800-1200 mg/d.
Funkcje - obok Ca główny składnik kości i zębów; sole fosforanowe jako część ATP odgrywają podstawową role w wytwarzaniu energii, są niezbędne dla działania witamin i wykorzystaniu glukozy w wysiłkach tlenowych, zwiększają VO2max, poprawiają sprawność.
Zalecenia - suplementy soli fosforanowych są przez wielu uznawane za ergogeniczne środki żywieniowe. Ich stosowanie jest bezpieczne i skuteczne.
Dawkowanie- 1 g fosforanu sodowego 4x dziennie na 3-4 dni przed zawodami.
3. Sód (Na).
Źródło - sól kuchenna, sól dodana do pokarmów.
Zapotrzebowanie - minimum 500-700 mg/d.
Funkcje - regulacja gospodarki kwasowo-zasadowej i wodnoelektrolitowej, regulacja funkcji układu nerwowego i mięśniowego; główny kation płynu pozakomórkowego.
Zalecenia - nie jest wskazana dodatkowa suplementacja tego pierwiastka.
4. Potas (K).
Źródło - jarzyny, owoce, orzechy.
Zapotrzebowanie - 2000 mg/d.
Funkcje - regulacja gospodarki kwasowo-zasadowej i wodnoelektrolitowej, regulacja funkcji układu nerwowego i mięśniowego (w tym mięśnia sercowego); główny kation płynu śródkomórkowego.
Zalecenia - dodatkowa suplementacja tylko w wyjątkowych sytuacjach, np. wysiłki długotrwałe.
5. Chlorki (Cl).
Źródło - sól kuchenna.
Funkcje - przemiany wodnoelektrolitowe, powstawanie kwasu solnego w soku żołądkowym.
6. Magnez (Mg).
Żywieniowy ergogeniczny środek sportowy.
Źródło - orzechy, liściaste, zielone jarzyny, produkty zbożowe, owoce.
Zapotrzebowanie - 280-400 mg/d, w sporcie ~500, a czasami 1000 mg/d.
Funkcje - składnik kości, znajduje się w tkance nerwowej, mięśniach, wątrobie i śledzionie;
kofaktor enzymów uczestniczących w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek, zwiększa siłę i moc mięśni.
Zalecenia - dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość magnezu; suplementacja zalecana u sportowców kontrolujących masę ciała.
Mikrominerały.
1. Żelazo (Fe).
Żywieniowy środek ergogeniczny.
Źródło - drób, mięso, ryby, szpinak, ziemniaki, rośliny strączkowe, produkty zbożowe, owoce - zwłaszcza suszone.
Zapotrzebowanie - 10 mg/d, w sporcie czasami do 20-40 mg/d.
Funkcje -składnik hemoglobiny w krwinkach czerwonych, mioglobiny w mięśniach, enzymów hemowych, cytochromów, teoretycznie podnosi sprawność tlenowego systemu energetycznego.
Zalecenia - dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość żelaza. Suplementacja jest szczególnie skuteczna w przypadku niedoboru.
2. Chrom (Cr).
Żywieniowy środek wspomagający.
Źródło - pełne ziarna zbóż, ser, orzechy, szparagi, drożdże, grzyby.
Zapotrzebowanie - 50-200 mg/d.
Funkcje - składnik „czynnika tolerancji glukozy”, zwiększa wrażliwość na insulinę, nasila transport aminokwasów do komórek mięśniowych, podwyższa aktywność anaboliczna insuliny, zmniejsza katabolizm białek.
Zalecenia - brak jednoznacznego stanowiska na temat skuteczności suplementacji chromem, opinia, że obniża zawartość tłuszczu w organizmie i zwiększa masę mięśniową jest nadal dyskutowana; wydaje się, że potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia ostatecznego stanowiska.
3. Miedź (Cu).
Źródło - mięso, ryby, ziemniaki.
Zapotrzebowanie - 1,5-2,0 mg (u sportowców do 3 mg)
Funkcje - składnik oksydaz, oksydazy cytochromu c, rola w przemianach energetycznych.
4. Cynk (Zn).
Żywieniowy środek ergogeniczny.
Źródło - mięso, owoce morza, drób, jaja.
Zapotrzebowanie - 12-15 mg/d.
Funkcje - kofaktor licznych enzymów (dehydrogenazy mleczanowej, fosfatazy zasadowej, anhydrazy węglanowej), wpływ na syntezę białek mięśniowych.
Zalecenia - dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość cynku; suplementacja zalecana u sportowców unikających mięsa, kontrolujących masę ciała.
5. Wanad (V).
Żywieniowy środek wspomagający.
Źródło - owoce morza, oleje roślinne, mięso.
Zapotrzebowanie - nie jest znane.
Funkcje - udział w mineralizacji kości i zębów.
Zalecenia - brak jednoznacznego stanowiska na temat skuteczności suplementacji wanadem, teoria, że wykazuje działanie anaboliczne wymaga dalszych badania w celu potwierdzenia. Niejasny jest również wpływ wanadu na tkankę tłuszczową.
6. Selen (Se).
Żywieniowy środek ergogeniczny.
Źródło - mięso, owoce morza, produkty zbożowe.
Zapotrzebowanie - 55-65 mg/d.
Funkcje - składnik peroksydazy glutationowej - enzym antyoksydacyjny, współdziała z wit. E zapobiegając peroksydacji przez wolne rodniki.
Zalecenia - dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość selenu; suplementacja może być zalecana u sportowców kontrolujących masę ciała, uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe.
Mikrominerały: kobalt, jod, mangan, molibden, fluor - nie mają specjalnego znaczenia w sporcie, ewentualne niedobory należy pokrywać stosując preparaty wielowitaminowe lub witaminowo-elektrolitowe.
Ważne jest, aby suplementacja składników mineralnych była bezpieczna i odbywała się pod kontrolą specjalisty.
fora.pl
- załóż własne forum dyskusyjne za darmo
Powered by
phpBB
© 2001, 2002 phpBB Group
Theme created OMI of
Kyomii Designs
for
BRIX-CENTRAL.tk
.
Regulamin