 Wysłany: Sob 9:36, 30 Wrz 2006 Temat postu: Składniki mineralne |
|
| Składniki mineralne
Opracował lek. med. Wojciech Widuchowski Składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych. Pełnią one m.in. funkcje regulatorowe jak i budulcowe. Wzmożony wysiłek fizyczny powoduje zwiększone zapotrzebowanie na makro- i mikroelementy, dlatego ważne jest właściwe uzupełnianie niedoborów tych składników jakie mogą się pojawić w trakcie intensywnego treningu. Sole mineralne dzieli się na: 1) makrominerały- niezbędne w ilościach większych niż 100 mg/d 2) mikrominerały (pierwiastki śladowe) - zapotrzebowanie mniejsze niż 100 mg/d. Za niezbędne dla życia uznane są: arsen, - chrom, - cynk, - fluor, - jod, - kobalt, - krzem, - magnez, - miedź, - molibden, - nikiel, - selen, - wanad, - żelazo. Makrominerały: 1. Wapń (Ca). Żywieniowy środek wspomagający. Źródło - produkty mleczne, warzywa strączkowe, jarzyny liściaste. Zapotrzebowanie dla sportowców - 800 -1200 mg/d. Funkcje - składnik kości i zębów (99%), regulacja czynności nerwów i mięśni (kurczliwość), aktywacja enzymów rozkładających glikogen - wytwarzanie energii - sprawność. Zalecenia - dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość wapnia; suplementacja jest zalecana szczególnie kiedy spożywane pokarmy nie pokrywają dziennego zapotrzebowania dotyczy to sportowców niespożywających produktów mlecznych, zawodników dyscyplin wymagających kontroli masy ciała, młodszych kobiet z zatrzymaniem miesiączki. Wapń nie jest środkiem ergogenicznym, ale może zapobiegać przedwczesnej osteoporozie u młodszych i starszych zawodniczek. Jego podawanie pozwala na wyrównanie niedoborów i wpływa na zwiększenie wytrzymałości, a także skraca czas odnowy po wysiłkowej. Dawkowanie: 200 mg 3x dziennie w czasie posiłku, większe wchłanianie podczas snu. 2. Fosfor (P). Żywieniowy środek ergogeniczny. Źródło - mięso, ryby, owoce morza, mleko, warzywa strączkowe, orzechy, zboże. Zapotrzebowanie - 800-1200 mg/d. Funkcje - obok Ca główny składnik kości i zębów; sole fosforanowe jako część ATP odgrywają podstawową role w wytwarzaniu energii, są niezbędne dla działania witamin i wykorzystaniu glukozy w wysiłkach tlenowych, zwiększają VO2max, poprawiają sprawność. Zalecenia - suplementy soli fosforanowych są przez wielu uznawane za ergogeniczne środki żywieniowe. Ich stosowanie jest bezpieczne i skuteczne. Dawkowanie- 1 g fosforanu sodowego 4x dziennie na 3-4 dni przed zawodami. 3. Sód (Na). Źródło - sól kuchenna, sól dodana do pokarmów. Zapotrzebowanie - minimum 500-700 mg/d. Funkcje - regulacja gospodarki kwasowo-zasadowej i wodnoelektrolitowej, regulacja funkcji układu nerwowego i mięśniowego; główny kation płynu pozakomórkowego. Zalecenia - nie jest wskazana dodatkowa suplementacja tego pierwiastka. 4. Potas (K). Źródło - jarzyny, owoce, orzechy. Zapotrzebowanie - 2000 mg/d. Funkcje - regulacja gospodarki kwasowo-zasadowej i wodnoelektrolitowej, regulacja funkcji układu nerwowego i mięśniowego (w tym mięśnia sercowego); główny kation płynu śródkomórkowego. Zalecenia - dodatkowa suplementacja tylko w wyjątkowych sytuacjach, np. wysiłki długotrwałe. 5. Chlorki (Cl). Źródło - sól kuchenna. Funkcje - przemiany wodnoelektrolitowe, powstawanie kwasu solnego w soku żołądkowym. 6. Magnez (Mg). Żywieniowy ergogeniczny środek sportowy. Źródło - orzechy, liściaste, zielone jarzyny, produkty zbożowe, owoce. Zapotrzebowanie - 280-400 mg/d, w sporcie ~500, a czasami 1000 mg/d. Funkcje - składnik kości, znajduje się w tkance nerwowej, mięśniach, wątrobie i śledzionie; kofaktor enzymów uczestniczących w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek, zwiększa siłę i moc mięśni. Zalecenia - dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość magnezu; suplementacja zalecana u sportowców kontrolujących masę ciała. Mikrominerały. 1. Żelazo (Fe). Żywieniowy środek ergogeniczny. Źródło - drób, mięso, ryby, szpinak, ziemniaki, rośliny strączkowe, produkty zbożowe, owoce - zwłaszcza suszone. Zapotrzebowanie - 10 mg/d, w sporcie czasami do 20-40 mg/d. Funkcje -składnik hemoglobiny w krwinkach czerwonych, mioglobiny w mięśniach, enzymów hemowych, cytochromów, teoretycznie podnosi sprawność tlenowego systemu energetycznego. Zalecenia - dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość żelaza. Suplementacja jest szczególnie skuteczna w przypadku niedoboru. 2. Chrom (Cr). Żywieniowy środek wspomagający. Źródło - pełne ziarna zbóż, ser, orzechy, szparagi, drożdże, grzyby. Zapotrzebowanie - 50-200 mg/d. Funkcje - składnik „czynnika tolerancji glukozy”, zwiększa wrażliwość na insulinę, nasila transport aminokwasów do komórek mięśniowych, podwyższa aktywność anaboliczna insuliny, zmniejsza katabolizm białek. Zalecenia - brak jednoznacznego stanowiska na temat skuteczności suplementacji chromem, opinia, że obniża zawartość tłuszczu w organizmie i zwiększa masę mięśniową jest nadal dyskutowana; wydaje się, że potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia ostatecznego stanowiska. 3. Miedź (Cu). Źródło - mięso, ryby, ziemniaki. Zapotrzebowanie - 1,5-2,0 mg (u sportowców do 3 mg) Funkcje - składnik oksydaz, oksydazy cytochromu c, rola w przemianach energetycznych. 4. Cynk (Zn). Żywieniowy środek ergogeniczny. Źródło - mięso, owoce morza, drób, jaja. Zapotrzebowanie - 12-15 mg/d. Funkcje - kofaktor licznych enzymów (dehydrogenazy mleczanowej, fosfatazy zasadowej, anhydrazy węglanowej), wpływ na syntezę białek mięśniowych. Zalecenia - dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość cynku; suplementacja zalecana u sportowców unikających mięsa, kontrolujących masę ciała. 5. Wanad (V). Żywieniowy środek wspomagający. Źródło - owoce morza, oleje roślinne, mięso. Zapotrzebowanie - nie jest znane. Funkcje - udział w mineralizacji kości i zębów. Zalecenia - brak jednoznacznego stanowiska na temat skuteczności suplementacji wanadem, teoria, że wykazuje działanie anaboliczne wymaga dalszych badania w celu potwierdzenia. Niejasny jest również wpływ wanadu na tkankę tłuszczową. 6. Selen (Se). Żywieniowy środek ergogeniczny. Źródło - mięso, owoce morza, produkty zbożowe. Zapotrzebowanie - 55-65 mg/d. Funkcje - składnik peroksydazy glutationowej - enzym antyoksydacyjny, współdziała z wit. E zapobiegając peroksydacji przez wolne rodniki. Zalecenia - dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość selenu; suplementacja może być zalecana u sportowców kontrolujących masę ciała, uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Mikrominerały: kobalt, jod, mangan, molibden, fluor - nie mają specjalnego znaczenia w sporcie, ewentualne niedobory należy pokrywać stosując preparaty wielowitaminowe lub witaminowo-elektrolitowe. Ważne jest, aby suplementacja składników mineralnych była bezpieczna i odbywała się pod kontrolą specjalisty. |
|
