Dynamiczne metody treningu siłowego, przegląd metod

Kamil

Trening metodą ciężkoatletyczną

Metoda ta oparta jest na maksymalnych obciążeniach. Praca miśni nastawiona jest przede wszystkim na wzrost siły. Mięsnie poza przybieraniem objętości zyskują tonus. Trening ten nie prrowadzi do widocznych zmian w układzie krążenia i oddychania, czyli nie przyczynia się do wzrostu wytrzymałości...

Podstawowe elementy treningu:
- Obciążenie rzedu 40-95%CM
- Obciążenie w poszczególnych tempach; wolnym 40-95% CM, umiarkowanym - 40-80%CM, szybkim 40-70% CM
- Maksymalna liczba ćwiczeń ok 7
- Liczba powtórzeń pojedyńczego ćiczenia 1-5 razy
- Ilość serii od 1-3
- Wypoczynek między seriami 2-4 min.

Przykład treningu na podstawie programowej zasady postępowania:

40%CMx3-5(2-3) + 60%CMx3 + 70%CMx3 + 80%CMx3 + 90%CMx3 + 95%CMx2 + CMx1

Schemat treningu wykazuje, że progresja stosowana na początku sięga 20% by na końcu osiągnąć 5%

Kamil

Trening siłowy systemem "bodybuilding"

System ten opiera się na dużych obciążeniach. Polega na wszechstronnym ćwiczeniu muskulatury, skupiając się na tych mieśniach od którychj zalęzy piękno budowy ciała. System stosuje stopniowe obciążanie i wszechstronność. Wybierając sposób obciążenia doprowadzi do charakteryzujących go zmian. Na przykład skracanie przerw wypoczynkowych doprowadzi do wzrostu specjalnej wytrzymałości, zwiększanie ciężaru przy niezmienionej liczby serii i czasu trwania przerw spowoduje przyrost siły. Z obserwacji Naglaka wynika ze następuje znaczny przyrost objętości mięśni oraz wzrost tonusu, minimalną poprawę wytrzymałości i brak zmian w czynności układu oddychania [za Ważnym]

Metodę można przedstawić schematycznie:
60%-70%CMx6-10 (2-5) + 60% -70%CMxmaksimum

Główne założenia:
- Podstawą jest obciążenie treningowe rzędu 60-70%CM Po około 4 tygodniach treningu zwiększamy obciążenie poprzez:
a) podwojenie a następnie potrojenie liczby serii każdego ćwiczenia;
b) zwiększenie obciążenia przy zachowaniu takiej samej liczby serii bez zmian;
c) skrócenie przerw między seriami do 2-3 min;
d) jednoczesne zmiany z zastosowaniem wszystkich wariantów
- Liczba ćwiczeń od 8 do 10
- Liczba powtózeń 6-10razy
- Ilość serii 2-5
- Wypoczynek między seriami 4-5min
- Tempo wykonywania ćiczeń: szybkie

Kamil

Termin trening obwodowy pochodzi z języka angielskiego (circuit training). Istota treningu obwodowego polega na systematycznym i kolejnym ćwiczeniu poszczególnych zespołów mięśniowych po obwodzie „koła" w sali treningowej. Pojęcie „koła" jest symboliczne.

Podstawowym celem treningu obwodowego jest wszechstronny rozwój organizmu lub „ogólne kształtowanie ciała", przy równoczesnym dodatnim wpływie na układ krwionośny i oddechowy. Wykorzystując strukturę treningu obwodowego, można zbliżyć efekt ćwiczeń ogólnoprzygotowawczych do specyficznych potrzeb wybranej dyscypliny sportu.

Osiąga się to w ten sposób, że ćwiczenia realizuje się w warunkach dozowanego obciążenia określonego porządku obciążeń i odpoczynku. Przy stosowaniu treningu obwodowego, ćwiczenia prowadzi się w sposób zwarty jako jedno obciążenie całościowe.

Dla uzyskania bardziej pobudzającego wpływu treningu na układ krążenia, oddychania i przemianę materii eliminuje się wszystkie procesy wypoczynkowe między ćwiczeniami. Dzięki temu wypracowuje się znaczną zdolność do przeciwstawiania się zmęczeniu.

Wprowadzenie odpowiednich ćwiczeń umożliwia nie tylko rozwój siły, ale też szybkość, a zwiększanie ilości powtórzeń oraz skracanie przerw może kształcić wytrzymałość. Metoda daje znaczne efekty w rozwoju morfologicznym i funkcjonalnym. Trening obwodowy wpływa w dużo mniejszym stopniu na wzrost przekroju fizjologicznego mięśni niż poprzednio omówione odmiany treningu siłowego.

Podstawowe elementy treningu obwodowego
- Obciążenie treningowe norma wyjściowa stanowi 50% maksymalnych możliwości zawodnika w odniesieniu do poszczególnych ćwiczeń.

- Dozowanie obciążenia może nastąpić na drodze zwiększania ilości powtórzeń pojedynczego ćwiczenia; skracania czasu pokonywania zestawu ćwiczeń (obwodu) oraz skracania przerw wypoczynkowych między seriami.

- Liczba ćwiczeń od 8 do 12. Zakłada się, że ćwiczenie nie powinno trwać dłużej niż 1 min., a liczba powtórzeń nie powinna przekraczać 20 razy.

- Tempo ćwiczeń powinno być szybkie, a dobór ćwiczeń bardzo staranny z punktu widzenia indywidualnych potrzeb zawodników. Nie należy również zmieniać zbyt szybko ćwiczeń tylko dla urozmaicenia treningu. Wpływa to ujemnie na efekt treningowy i utrudnia prowadzenie kontroli.

- Trening składa się z trzech serii (trzykrotne przejście obwodu). Należy na wstępie określić czas potrzebny do pokopania jednego, dwóch lub trzech obwodów. Po przebyciu przewidzianej liczby obwodów zawodnik nie może być wyczerpany. Na podstawie tak określonego czasu wyjściowego planuje się czas, który zawodnik ma osiągnąć po pewnym okresie.

- Na każdym treningu dąży się do coraz szybszego pokonywania obwodów. Po osiągnięciu zaplanowanego czasu przystępuje się do ponownego sprawdzianu poziomu ćwiczonych cech i na podstawie uzyskanych wyników proponuje się inne normy czasowe. Po pokonaniu obwodu stosuje się przerwy wypoczynkowe 35 min. między seriami.

Publikacja Z. Naglaka

Kamil

Trening wytrzymałościowo-siłowy

Jest to metoda preferująca obciążenia nie zmieniających się w jednostce czasu. Wielkość obciążenia ustawia się tak by wykonać do 30 powtórzeń. Podwyższeniu ulega nie ciężar lecz liczba powtórzeń. Tempo wykonywania powtórzeń jest stosunkowo wolne, ze względu na powstawanie długu tlenowego, który nie jest zjawiskiem pożądanym. Tempo pracy powinno być takie aby między poszczególnymi ruchami następowało przekrwienie mięśni, co z kolei umożliwi wykonanie większej liczby powtórzeń. Pomiędzy ćwiczeniami nie jest przewidziana przerwa tak więc trening jest jedną długotrwałą pracą. Trening tego typu nie powoduje przyrostu masy mięśniowej jest ukierunkowany wyłącznie na wytrzymałość

Źródło: [link widoczny dla zalogowanych] / max82