Gibkość

1402

Gibkość jest jedną z ważniejszych cech motorycznych każdego sportowca. Wśród dyscyplin, które wymagają bardzo dobrego przygotowania gibkościowego
Gibkość ma ścisły związek z wiekiem. Uzależniona jest od elastyczności mięśni i ścięgien, torebek stawowych i kształtu stawów. U dzieci i młodzieży jest ona większa niż u ludzi dorosłych. Wynika to z większej naturalnej elastyczności mięśni i tkanki łącznej u ludzi młodych oraz nie zakończonego u nich procesu kostnienia. Powszechnie przyjmuje się, że u młodzieży nie zajmującej się sportem i nie stosującej ćwiczeń rozciągających stosunkowo
duża gibkość utrzymuje się do około 15 roku życia, a w późniejszym okresie następuje jej stopniowe zmniejszanie. Prawidłowo prowadzona praca treningowa ma bardzo duży wpływ na osiąganie wysokiego poziomu gibkości i zdolności jej utrzymania. Gibkość jest jedną z najbardziej ,,kapryśnych'' cech motorycznych, będąc cechą wyćwiczalną zmniejsza się, jeżeli nie jest systematycznie ćwiczona i rozwijana. Gdy po dłuższej przerwie na treningu przeprowadzimy mocne i intensywne ćwiczenia rozciągające, efektem takiego działania będą trudności w poruszaniu się oraz bóle stawów. Zasada ,,Mniej, ale za to systematycznie'' odnosząca się do wielu działań w pracy trenera ma tutaj szczególne znaczenie.

Czynniki wpływające na poziom gibkości dzielimy na zewnętrzne i wewnętrzne.
Do czynników zewnętrznych możemy zaliczyć porę dnia, temperaturę otoczenia oraz ubiór. Do uwarunkowań wewnętrznych zaliczamy stan emocjonalnego pobudzenia centralnego układu nerwowego oraz stopień ukrwienia mięśni okalających stawy. Niektórzy autorzy przyjmują, że gibkość jest przeciwstawna do siły. Im większa masa mięśniowa, tym mniejsza jest amplituda występujących tam ruchów. Wynika z tego, że duży rozwój siły oraz ćwiczenia siłowe prowadza do ograniczenia gibkości. Zachodzi wtedy też zależność odwrotna brak odpowiedniej relacji między siłą i elastycznością mięśnia ogranicza jego potencjał siłowy. Trzeba też zaznaczyć, że wykonanie maksymalnej amplitudy ruchu w danym stawie np. : wykonanie szpagatu poprzecznego tzw. ,,tureckiego ''nie jest dane wszystkim. Decydującą rolę odgrywają tu budowa aparatu wiązadłowego stawu biodrowego oraz oddzielnie przebiegającego wiązadła pachwinowego oraz stany napięcia torebki stawu biodrowego. Tak więc zależności budowy morfologicznej kości udowej i miednicy mogą spowodować, że adept nigdy nie wykona szpagatu tureckiego.

(P. Przybylski 1997)

- Klasyfikacja metod kształtowania gibkości:
W swoich poszukiwaniach dotarłem do następujących metod kształtowania gibkości

Klasyfikacja pierwsza wg. M. Nowak

- metoda aktywna, w skład której wchodzi metoda statyczna i balistyczna
- metoda pasywna
- metoda łączona
W metodzie aktywnej maksimum gibkości stawu osiąga się przez indywidualną aktywność mięśniową. Stosując metodę statyczną
rozciąga się dwa segmenty kończyn do granic gibkości utrzymując tę pozycję przez 6-12s. Metoda balistyczna wykonywana jest
przez aktywne kołysanie części kończyny, która jest ruchoma w stosunku do części nieruchomej. Ćwiczenia gibkościowe statyczne
należy powtarzać kilkakrotnie, natomiast balistyczne co najmniej kilkanaście razy. Metoda pasywna pozwala osiągnąć maksimum
gibkości dzięki pomocy partnera lub obciążenia. Nie zaleca się stosowania jej w przypadku zwiększenia ruchomości stawów.
Nieumiejętne naciskanie dwóch segmentów stawu może prowadzić do kontuzji. Metoda łączona wymaga od ćwiczącego
rozciągnięcia kończyn do granic możliwości, a następnie wykonania maksymalnej akcji izometrycznej z wykorzystaniem partnera.

Klasyfikacja druga wg. R. Jezierski, A. Rybickia

A. podział biorący pod uwagę aktywność ćwiczących

- metoda czynna
- metoda bierna
Do pierwszej zalicza się ćwiczenia indywidualne zapoczątkowane pracą mięśni antagonistycznych w stosunku do rozciąganych
i kontynuowane dzięki sile bezwładności aż do momentu włączenia się do akcji mięśni hamujących. W metodzie biernej natomiast
wykorzystane jest działanie sił zewnętrznych, takich jak czynna pomoc partnera.

B. podział ze względu na specyfikę pracy mięśniowej

- ćwiczenia dynamiczne
- ćwiczenia statyczne
Do pierwszej zalicza się ćwiczenia aktywne zapoczątkowane praca własnych mięśni. Należą do nich wymachy i krążenia kończyn,
skręty i krążenia tułowia.
Ćwiczenia statyczne charakteryzują się rozciąganiem mięśni i wytrzymaniem określonej pozycji w bezruchu.
Należą do nich: ruchy odwodzenia kończyn z wytrzymaniem, szpagaty podłużne i poprzeczne, oraz wytrzymywane skłony tułowia
i mostki.

Klasyfikacja trzecia wg. S.A. Solveborn

- stretching
Jest to coraz powszechniej stosowana metoda rozciągania, której główną zasadą jest: najpierw napiąć mięsień, potem go rozluźnić,
a następnie rozciągnąć. Stretching rozpowszechniony został przez publikacje Amerykanina Boba Andersona i Szweda Svena
A.Solveborna, chociaż sama zasada rozciągania mięśni stosowana była od bardzo dawna, np.: w systemie jogi, czy w starym
chińskim systemie ćwiczeń tai-chi. Właściwie rozumiany stretching polega na stopniowym i ostrożnym rozciąganiu mięśni.
Z powodzeniem zastępuje on tradycyjne gwałtowne rozciąganie, które z reguły było niezbyt skuteczne, a w wielu przypadkach
szkodliwe dla zdrowia.

Klasyfikacja czwarta wg. T. Kurz

- rozciąganie dynamiczne
- rozciąganie statyczne aktywne
- rozciąganie statyczne bierne
- rozciąganie izometryczne

Rozciąganie statyczne aktywne to rozciąganie ciała i utrzymanie go w tej pozycji poprzez napięcie mięśni antagonistycznych
aktywnych w tym ruchu.
Rozciąganie statyczne bierne polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez
ciężar ciała lub za pomocą innej siły zewnętrznej. Rozciąganie izometryczne polega na dodatkowym silnym napięciu rozciąganych
mięśni w momencie ich rozciągania. Powoduje to odruchowe rozluźnienie a w następstwie wzrost rozciągnięcia mięśni.
Metoda izometryczna jest najszybszą i najbardziej efektywną metodą rozciągania. Stosując ćwiczenia izometryczne należy mieć
zdrowy i silny układ mięśniowy. Przy rozciąganiu słabej tkanki łącznej możemy spowodować jej uraz lub naderwanie.
Z tych względów metoda ta nie jest wskazana dla dzieci
i młodzieży.