Izometryczny trening siłowy

Kamil

Istota izometrycznej metody polega na napinaniu mięśni w warunkach uniemożliwiających ich skurcz. W istocie, chodzi o to, aby każdorazowo istniały określonej wielkości opory, umożliwiające powstawanie możliwie największych napięć mięśniowych, które powinny trwać w poszczególnych ćwiczeniach kilka sekund.

Specjalistyczny trening izometryczny odpowiada z punktu widzenia fizjologicznego w pełni założeniom ogólnego treningu siłowego. Dzięki zastosowaniu specjalnych izometrycznych ćwiczeń siłowych powinna ulec poprawić wydolność określonych mięśni, przede wszystkim tych, które decydują o efektywności ruchu. Ćwiczenia izometryczne powinny doskonalić technikę danej dyscypliny sportu w taki sposób, by zasadnicze ruchy mogły być wykonywane szybciej i dynamiczniej, a przez to także efektywniej. Należy również tak konstruować ćwiczenia w treningu izometrycznym, by dzięki stawianiu wysokich oporów uzyskiwać izometryczne napięcia tych grup mięśniowych, które w danej fazie ruchu są decydujące.

Do zalet ćwiczeń izometrycznych można zaliczyć:

1. Możliwość celowego oddziaływania na poszczególne mięśnie oraz zespoły mięśniowe poprzez wywoływanie bardziej precyzyjnego napięcia danego mięśnia.
2. Możliwość ustalania dokładnych pozycji kątowych, w których wywołujemy maksymalne napięcie, ułatwiającą precyzyjne dawkowanie bodźców.
3. Zwiększenie zdolności koncentracji wysiłkowej.
4. Szybki przyrost siły mięśniowej.
5. Sumaryczny wysiłek występujący przy ćwiczeniach izometrycznych jest mniejszy, niż po dwugodzinnym treningu siłowym izometrycznym.
6. Trening prowadzony tym sposobem zabiera znacznie mniej czasu.
7. Trening można przeprowadzać w każdych warunkach przy zastosowaniu prostych przyrządów.

Do ujemnych cech treningu izometrycznego zalicza się:

1. Ucisk na naczynia krwionośne, który zmniejsza ukrwienie tkanek podczas ćwiczeń.
2. Niekształtowanie zdolności motorycznych w siłowym treningu izometrycznym, z uwagi na brak ruchu.
3. Możliwość zwiększania się spoczynkowego tonusu mięśniowego, czemu może towarzyszyć trwały przykurcz.

Trening siłowy izometryczny można przedstawić schematycznie:

Maksymalne napięcie/3-6 sek (3-5).

Trening ten charakteryzuje się następującymi cechami:

1. Wielkość napięcia mięśni powinna być zbliżona do maksimum.
2. Czas skurczu wynosi 3-6 sek.
3. Liczba ćwiczeń równa jest 5-10.
4. Każde ćwiczenie należy dwukrotnie powtórzyć, wypoczynek między powtórzeniami powinien trwać około 5 sek.
5. Przerwy między poszczególnymi (podwójnymi) ćwiczeniami powinny się wahać w granicach 30-180 sek.
6. Dla określonego ćwiczenia można stosować różne kąty ustawienia poszczególnych części ciała w stosunku do siebie (np. 45°, 90°, 135°).
7. Ilość serii wynosi od 3 do 5.

Ćwiczyć należy codziennie w przypadkach, kiedy ćwiczenia izometryczne stanowią tylko część treningu. Przy wystąpieniu bólów mięśniowych trzeba zmniejszyć intensywność ćwiczeń lub nawet je przerwać.

Z jednej strony szybki przyrost siły mięśniowej uzyskiwany w efekcie stosowania ćwiczeń izometrycznych, z drugiej zaś obawy wynikające z niekorzystnego ich wpływu doprowadziły do powstania metody mieszanej. Istota jej polega na wykonywaniu skurczów przez grupy mięśniowe decydujące o powodzeniu ćwiczenia. Czas tych napięć "przystanków" waha się w granicach 1-3 sek., a liczba ich zależy przede wszystkim od charakteru ćwiczenia. Ćwiczenie z przystankami zmusza zawodnika do kilkakrotnego pokonywania bezwładności podnoszonego ciężaru, co jest znacznie trudniejsze od utrzymania ruchu.

Metoda przynosi szybki przyrost siły mięśniowej i stosowana jest najczęściej do rozwoju siły wybranej grupy mięśni. W celu uniknięcia kontuzji wzrost obciążeń treningowych powinien następować stopniowo, zaś program treningu należy układać na okres wielu miesięcy. Odpowiednie przygotowanie, poprawny dobór obciążenia i ćwiczeń oraz właściwa technika ich wykonania może zredukować ryzyko odniesienia kontuzji do minimum.

Na podstawie publikacji: Z. Szulc Metody treningu siłowego tamże 1,27 (1963)

Źródło: [link widoczny dla zalogowanych]