Trening dla poczatkujacych

Kamil

Większość początkujących robi błąd, że stosuje treningi zaawansowanych zawodników.
Początkujący powinni skupić się na nauce techniki ćwiczeń, metodyki treningu, powoli przyzwyczajać się do treningów siłowych i obserwować swój organizm, aby zobaczyć jak to na was działa.
Wydaje mi się, że najlepsze metody dla początkujących to powolny wzrost intensywności na treningach. (Pisał już o tym Kingeri, ale cos może dodałem, a na pewno przypomniałem).

1. Np. możecie obecnie wykonać w danym ćwiczeniu 3-4 serie po 6powtórzeń, na następnym treningu dodajecie ciężar i znowu próbujecie wykonać po 6 powtórzeń. Jeśli i je także zrobicie to w kolejnym tygodniu zwiększacie ponownie ciężar, jeśli nie wykonaliście (zrobiliście np.:6,6,5,4) to powtarzacie w następnym tygodniu ten sam ciężar i tu staracie się zrobić np. 6,6,6,5 lub wszystkie 6, jak nie zrobiliście (np. 6,6,5,5) to znowu powtarzacie.
Można też robić w ten sposób:
Ciężar X x 6,6,6,6
Dodajecie trochę ciężaru i robicie 5,5,5,5
Następnie 6,5,5,5,
Następnie 6,6,5,5,
6,6,6,5
6,6,6,6,
i znowu dodajecie ciężar.
Lub tak robicie; 4,4,4,4
Następnie dodajecie ciężar i 3,3,3,3
Następnie 4,3,3,3
4,4,3,3
4,4,4,3 itd

Lub tak (trochę szybciej) robicie; 4,4,4,4
Następnie dodajecie ciężar i 3,3,3,3
Następnie 4,4,3,3
4,4,4,4 itd.

Oczywiście możecie to stosować z różną ilością powtórzeń ale zasada jest ta sama.

2. Możecie też robić powolną progresję (np. do 5 powt.) w 1-2 seriach
I w następnym tygodniu starać się zrobić 6 powtórzeń
Jak już zrobicie 6 powt zwiększacie obciążenie i robicie np. 4 powt
Poźniej się staracie zrobic 5p, poźniej 6 i tak w kółko.
Oczywiście jak będziecie się chcieli sprawdzić to musicie się do tego przygotować poprzez ćwiczenia na większych ciężarach z mniejszą liczbą powtórzeń. Dojść do tego możecie zwiększając ciężar szybciej, aby liczba powtórzeń malała i doszła w końcu do 1.

3. Możecie również stosować cotygodniową progresję ciężaru. Ponieważ nie jesteś doświadczonym zawodnikiem, to pewnie możesz wykonać większą liczbę powtórzeń na prawie każdym ciężarze (liczonym procentowo) niż każdy doświadczony zawodnik. I dzięki temu możecie wykonać więcej powtórzeń na powiedzmy 75%.

I tak np.:
Tydzień 1 75%x7-8px4s
Tydzień 2 80%x6-7x4
Tydzień 3 85%x5x4
Tydzień 4 87,5%x4x4
Tydzień 5 90%x4x4
Tydzień 6 92,5%x3x4
Tydzień 7 95%x3x3
Tydzień 8 97,5%x2x2
Tydzień 9 100%x2x2
Tydzień 10 rekord.

Możecie te metody stosować na przysiad, wyciskanie i ciągi, w ćwiczeniach uzupełniających najlepiej 1 i 2, ale tak by nie dochodzić do mniej niż 5 powtórzeń (najlepiej zacząć z większą liczba powtórzeń i mniejszym ciężarem).

Autor: Remol
Zrodlo: [link widoczny dla zalogowanych]